Witaj w strefie samopomocowej. Jeśli doświadczasz przykrości ze strony innych osób, ktoś Cię hejtuje lub spotkało Cię coś, co spowodowało, że szukasz dla siebie pomocy, jesteś w dobrym miejscu. To bezpieczna przestrzeń, która pozwoli Ci poczuć się lepiej. Postaraj się wykonać kolejno opisane poniżej kroki.

Jeśli w tej chwili czujesz się osobą w kryzysie, przed przejściem do dalszych części tekstu koniecznie skorzystaj z 5 kroków, które w krytycznych sytuacjach pomogą Ci poradzić sobie z Twoimi uczuciami i reakcjami. Jeśli jesteś osobą, która doświadczyła hejtu, ale czujesz się stabilnie, czytaj dalej.

Krok 1: Zatrzymaj się na chwilę i sprawdź, co czujesz

Czy pasuje do Ciebie zdanie: „Czuję się okropnie, bo to, co usłyszałem, bardzo mnie zabolało. Jest mi smutno i/lub wstyd”? To zupełnie normalne, że hejt wywołuje silne emocje – smutek, złość, lęk, a czasem bezsilność. Nie wypieraj tych uczuć – to nie Twoja wina. 

A teraz:

• Weź kilka głębokich oddechów – zajrzyj do naszych materiałów pomocowych po ćwiczenia oddechowe.

• Spróbuj nazwać swoje emocje jak najprościej, np. „Jest mi przykro”, i rozważ skorzystania z dzienniczka emocji.

• Powiedz sobie na głos: „To nie ja jestem problemem, tylko hejt”.

Dlaczego to ważne?
Nazwanie emocji działa jak przycisk „pauza” – pozwala się zatrzymać i nie reagować pod wpływem impulsu. Emocje mówią także wiele o naszych potrzebach.

Krok 2: Nie zostawaj sam(a) z problemem – znajdź bezpieczną osobę

Na pewno towarzyszy Ci taka myśl: „Ktoś mnie wyzywa w szkole/sieci, czuję się z tym fatalnie. Potrzebuję kogoś, kto mnie wysłucha”. Pamiętaj, że samotność w kryzysie jest jak dodatkowy ciężar. Nie musisz go dźwigać w pojedynkę.

Wykonaj następujące kroki:

• Zastanów się, komu ufasz – czy jest to przyjaciel, brat, siostra, nauczycielka, rodzic, psycholog szkolny?

• Jeśli rozmowa na żywo wydaje się zbyt trudna, zacznij od przesłania wiadomości.

• Nie chcesz mówić nikomu znajomemu? Zadzwoń na linię telefonu zaufania: 116 111 – anonimowo, bez oceniania. Zobacz więcej możliwości pomocy w naszej mapce.

Dlaczego to ważne?
Wsparcie innej osoby obniża stres i daje poczucie, że nie jesteś sam(a) w tej sytuacji.

Krok 3: Zabezpiecz się – zbieraj dowody

Hejt to nie Twoja wina, możesz jednak zadbać o swoje bezpieczeństwo. Zachowaj wiadomości, screeny, linki, na których ktoś Cię obraża – nawet jeśli nie planujesz na razie niczego zgłaszać, zachowanie dowodów daje Ci możliwość działania, gdy poczujesz się gotów. Być może w tej chwili nie chcesz oglądać i czytać takich treści, ale pamiętaj: to będzie Twoja broń.

Gdy spotykasz się z hejtem, pamiętaj o następujących krokach:

• Sprawdź, czy w Twojej szkole jest monitoring – hejterzy nie lubią kamer.

• Rób screeny obraźliwych komentarzy lub wiadomości.

• Zapisuj daty i godziny – to przyda się, gdyby sprawa trafiła do szkoły lub na policję.

• Zgłaszaj hejtera na platformie (np. Instagram, TikTok, Discord).

Dlaczego to ważne?
Zbieranie dowodów to zabezpieczenie siebie na przyszłość, nawet jeśli teraz nie chcesz robić „afery”.

Krok 4: Skorzystaj z narzędzi ochrony w sieci

To przecież internet, nic nie da się zrobić. Nieprawda! Platformy społecznościowe mają obowiązek reagować na zgłoszenia hejtu, jeśli narusza on ich zasady, dlatego:

• Zgłaszaj obraźliwe treści – im więcej osób to zrobi, tym większa szansa na szybkie usunięcie hejtu.

• Zablokuj hejtera – Twoje bezpieczeństwo jest ważniejsze niż „bycie ponad to”.

• Przemyśl, czy chcesz na chwilę wylogować się, żeby odpocząć.

Dlaczego to ważne?
Skuteczne korzystanie z narzędzi ochrony zwiększa poczucie kontroli i realnie ogranicza zasięg hejtu.

Krok 5: Nie odpowiadaj hejtem na hejt

Czujesz złość? W porządku! Pamiętaj tylko, że odpowiedź hejtem na hejt tylko nakręci spiralę nienawiści i jeszcze bardziej Cię zdenerwuje. To trudne, ale naprawdę nie warto dawać się wciągać w słowną wojnę. Hejter tego właśnie chce – Twojej reakcji. Nie dawaj mu tej satysfakcji.

• Choć brak reakcji w sytuacji podważania Twojej osoby może być trudny, to dobry sposób na hejtera, oczekuje on bowiem konkretnej reakcji, bo wtedy zauważa, że jego słowa Cię uderzyły.

• Unfollow, blokada, zgłoszenie – to Twoje najlepsze narzędzia.

• Jeśli zalewają Cię emocje, uwolnij je w notatniku lub opowiedz o sytuacji zaufanej osobie zamiast wdawać się w kłótnię w komentarzu.

Dlaczego to ważne?
Hejter rośnie, gdy dostaje „paliwo” – Twoją reakcję. Wylogowanie się z tej wojny to odzyskanie mocy.

Krok 6: Wzmocnij siebie – nie tylko przeciwko hejtowi

Pamiętaj, że Twoja wartość nie zależy od czyjejś opinii. Agresja uderza w samoocenę i sprawia, że zaczynamy myśleć o sobie gorzej. W końcu musi z nami być coś nie tak, skoro ludzie nas obrażają… Bzdura! Inni obrażają i atakują z wielu powodów. Nie zmienia to jednak faktu, że doświadczenie hejtu może obniżyć naszą samoocenę i dlatego trzeba ją odbudować – krok po kroku:

• Codziennie zapisuj 3 rzeczy, które zostały przez Ciebie wykonane dobrze.

• Przypomnij sobie swoje mocne strony – serio, wypisz je!

• Rób coś, co sprawia Ci przyjemność – muzyka, sport, rysowanie, spacer… niech to będzie cokolwiek, co przywraca Twoją równowagę.

Dlaczego to ważne?
Twoje poczucie własnej wartości to tarcza przeciwko hejtowi.

Krok 7: Sprawdź, co możesz zrobić dalej

Nie toleruj żadnych przejawów hejtu. Nie zastanawiaj się, czy zgłaszanie takich sytuacji to nie przesada. Nie, jeśli naruszane są Twoje prawa! Masz prawo reagować i szukać sprawiedliwości.

Pamiętaj:

• Jeśli hejt jest powtarzalny lub przenosi się do szkoły – zgłoś to osobie odpowiedzialnej: wychowawcy, pedagogowi, psychologowi lub dyrekcji.

• Jeśli pojawiają się groźby lub zastraszanie, to sprawa dla policji (nawet jeśli sytuacja ma miejsce „tylko w internecie”).

• Masz prawo czuć się bezpiecznie – w sieci i w realu.

• Zgłoszenie hejtu to nie kablowanie, a przeciwdziałanie i zapobieganie dalszej krzywdzie – Twojej i innych.

Dlaczego to ważne?
Hejt to naruszenie Twojej godności, a czasem nawet przestępstwo. Jakie masz prawa i co na temat hejtu mówi Kodeks Karny? Sprawdź tutaj.

Pamiętaj!

Kryzys to nie Twoja słabość, tylko sygnał, że coś bardzo trudnego dzieje się wokół Ciebie. Nie odpowiadasz za to, ale możesz zadbać o siebie, a pomoc jest bliżej, niż myślisz.

Źródła:

1. Hinduja, S., Patchin, J.W. (2015). Bullying Beyond the Schoolyard: Preventing and Responding to Cyberbullying. Corwin.

2. James, R.K., Gilliland, B.E. (2017). Crisis intervention strategies (8th ed.). Cengage Learning.

3. Neff, K.D. (2011). Self‐Compassion, Self‐Esteem, and Well‐Being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1–12. https://doi.org/10.1111/j.1751-9004.2010.00330.x

4. Rosenberg, M.B. (2015). Porozumienie bez przemocy: O języku serca (A. Grzywacz, tłum.). Czarna Owca.

Zapoznaj się z innymi materiałami, które dla Ciebie przygotowaliśmy. Na naszej platformie znajdziesz wiele treści edukacyjnych i wspierających dla rodziców, dzieci, młodzieży oraz edukatorów. 

W zakładce O NAS dowiesz się, jak powstała nasza platforma i kto ją tworzy.

NASZE DZIAŁANIA to przestrzeń, w której zamieszczamy informacje o kolejnych etapach projektu Stop hejt. Wybierz język bez przemocy (edycja druga). Zerknij, być może coś Cię zainteresuje i będziesz osobą chętną do udziału w poszczególnych działaniach.

Jeśli chcesz zapoznać się z tekstami, w których odkrywamy tajemnice skutecznej komunikacji bez przemocy, asertywności, regulowania emocji i wielu innych aspektów zdrowego funkcjonowania w społeczeństwie, koniecznie zajrzyj do zakładki WIEDZA I INSPIRACJE. Omawiamy tam też ważne tematy na przykładzie popkultury – filmów, seriali czy książek. Pokazujemy, jak bohaterowie radzą sobie z konfliktami, budują zaufanie i przezwyciężają trudne emocje. Możesz wybrać materiały z kategorii: młodzież, rodzice, edukatorzy. .

MATERIAŁY to z kolei zakładka, w której zamieściliśmy gotowe ćwiczenia, poradniki, materiały zarówno wspierające, jak i edukacyjne.

Jeśli jakieś pojęcie, którego używamy, jest dla Ciebie niejasne, zerknij do SŁOWNICZKA – najprawdopodobniej jest tam wyjaśnione.

Odwiedź zakładkę KONTAKT, jeśli masz jakieś pytania.