Czy zdarzyło Ci się zgodzić na coś, choć w głębi duszy pojawiała się potrzeba odmowy? Masz wrażenie, że trudno Ci powiedzieć „NIE” przyjaciołom, rodzinie czy nauczycielom? Czujesz, że za każdą sytuacją, w której pragniesz zrobić coś inaczej, stoi kolejka oczekiwań otoczenia, lęk przed oceną i pretensjami? Spokojnie – nie jesteś sam(a)! Wiele osób ma z tym problem, jednak dobra wiadomość jest taka, że asertywności można się nauczyć.
Asertywność to umiejętność wyrażania swoich myśli, uczuć i potrzeb w sposób otwarty, szczery i szanujący zarówno siebie, jak i innych. Osoba asertywna potrafi mówić „tak” i „nie” zgodnie ze swoimi przekonaniami, bez poczucia winy, lęku czy agresji.
Często asertywność bywa mylona z manipulacją czy agresją. Warto na początku wyraźnie rozgraniczyć te zachowania i obalić mity, jakie się pojawiają. Agresja słowna to zamierzony lub niezamierzony atak na drugą osobę, narzucanie swojej woli, ignorowanie uczuć i potrzeb innych. Manipulacja polega na wykorzystywaniu sytuacji, stanu emocjonalnego lub wiedzy drugiej osoby dla własnych korzyści, często w sposób ukryty i podprogowy. Asertywność natomiast to otwarte i szczere komunikowanie własnych potrzeb, przy jednoczesnym poszanowaniu emocji i granic innych osób.
Po przedstawieniu podstawowych cech asertywności w dalszej części artykułu zaprezentuję, dlaczego tak trudno mówić nam „nie”, jak uczyć się asertywności, a także przykłady praktycznego zastosowania ćwiczeń w codziennym życiu. Wszystko to w oparciu o książkę „Your Perfect Right: Assertiveness and Equality in Your Life and Relationships” autorstwa Roberta Albertiego i Michaela Emmonsa.
Dlaczego tak trudno mówić nam nie?
Autorzy książki, specjalizujący się w psychologii asertywności, wyjaśniają, dlaczego tak wielu ludziom trudno jest odmawiać innym i wskazują najczęstsze przyczyny trudności z odmawianiem:
- strach przed odrzuceniem i oceną,
- poczucie obowiązku i odpowiedzialności,
- obawa przed konfliktem,
- chęć bycia lubianym i akceptowanym,
- brak umiejętności asertywnego komunikowania się,
- obawa przed poczuciem winy,
- nieznajomość własnych granic i brak zaufania do nich.
W książce autorzy zwracają uwagę, że trudności w odmawianiu wynikają z wielu czynników psychologicznych, społecznych i kulturowych. Ich przezwyciężenie wymaga przede wszystkim zmiany podejścia do siebie samego oraz rozwijania umiejętności asertywnej komunikacji. Warto pamiętać, że asertywne odmawianie to wyraz szacunku zarówno dla siebie, jak i dla drugiej osoby – nie powinno prowadzić do poczucia winy czy lęku przed odrzuceniem.
Jak ćwiczyć asertywność? Jak to wygląda na co dzień?
Wyrażanie potrzeb i oczekiwań
Autorzy podkreślają, jak ważne jest, by jasno i otwarcie wyrażać swoje potrzeby, zarówno w relacjach osobistych, jak i zawodowych. Przykładem może być sytuacja, gdy ktoś prosi o pomoc w nieasertywny sposób, np. „Chce Ci się mi pomóc?” lub wywiera poczucie winy: „Widzę, że nic nie robisz, może mi pomożesz?”. Alberti i Emmons sugerują, by mówić wprost, np. „Potrzebuję pomocy przy prezentacji w tym projekcie, bo czuję się przytłoczony ilością pracy” lub „Czy znajdziesz chwilę, aby zredagować mój tekst? Potrzebuję, żeby przeczytała go druga osoba”.
Ustalanie granic
Kolejnym ważnym aspektem jest umiejętność odpowiadania „nie” w sposób asertywny. Kiedy ktoś prosi nas o coś, na co nie mamy ochoty lub czasu, zamiast zgadzać się pod presją, można odpowiedzieć: „Rozumiem, że to dla Ciebie ważne, ale obecnie mam inne zobowiązania i nie mogę tego zrobić. Może uda Ci się znaleźć inną osobę do pomocy?”. „Dziękuję za propozycję, natomiast planowałam dziś spędzić trochę czasu sama ze sobą, jestem po naprawdę wymagającym dniu”.
Wyrażanie emocji
Asertywność pozwala na zdrowe wyrażanie swoich emocji. Zamiast tłumić złość lub frustrację autorzy zachęcają do otwartego mówienia o uczuciach w sposób, który nie rani innych, np. „Czuję się sfrustrowany, gdy ignorujesz moje propozycje, ponieważ zależy mi na wspólnym rozwiązaniu tego problemu”.
Rozwiązywanie konfliktów
Alberti i Emmons przedstawiają techniki asertywnego rozwiązywania konfliktów, które pozwalają unikać zarówno agresji, jak i bierności. Asertywność w konflikcie to umiejętność wyrażenia swojego zdania spokojnie i rzeczowo, z szacunkiem dla drugiej strony. Przykład: „Wydaje mi się, że nie do końca się rozumiemy. Chciałbym wyjaśnić moją perspektywę, żebyśmy mogli znaleźć rozwiązanie, które będzie satysfakcjonujące dla nas obu”.
Technika „JA”
W książce pojawia się także „technika JA”, czyli mówienie o swoich uczuciach i potrzebach w pierwszej osobie. Zamiast obwiniać drugą osobę, warto mówić o tym, jak sytuacja wpływa na nas. Przykład: „Czuję się zignorowany, kiedy nie odpowiadasz na moje wiadomości, ponieważ zależy mi na tym, abyśmy mieli dobrą komunikację”.
Asertywność w pracy
Autorzy zwracają uwagę na asertywność w kontekście zawodowym, np. podczas rozmowy o podwyżce lub wyrażania opinii na temat nieakceptowanego zachowania współpracownika. Przykład: „Czuję, że moje osiągnięcia zasługują na większe uznanie i chciałbym porozmawiać o możliwości podwyżki”.
Wzmacnianie pewności siebie
książka zawiera także przykłady, jak codzienna praktyka asertywności może stopniowo zwiększać pewność siebie. Może to obejmować proste sytuacje, takie jak wyrażanie swojego zdania w rozmowach towarzyskich, odmówienie wyjścia ze znajomymi, gdy nie czujemy się na siłach, zaznaczenie potrzeby prywatności w rodzinie i poproszenie o niewchodzenie do pokoju bez pukania czy poproszenie o zmianę restauracji na taką, która bardziej odpowiada własnym preferencjom dietetycznym.
Modelowanie asertywności
Dobrym sposobem na naukę asertywności jest obserwowanie osób, które skutecznie i zdrowo stosują tę umiejętność. Uczenie się od innych, którzy demonstrują asertywne zachowanie, pomaga przyswajać tę postawę w swoim życiu.
Jak widać, sposobów wykorzystywania asertywności jest tyle, ile możliwości komunikacji z drugim człowiekiem. Sztuka mówienia „NIE” i stawianie zdrowych granic to umiejętności, które mogą znacząco poprawić jakość życia osobistego, komunikację w relacjach i funkcjonowanie zawodowe.
Asertywność, jak pokazuje książka „Your Perfect Right: Assertiveness and Equality in Your Life and Relationships”, jest kluczowym elementem w budowaniu zdrowych, opartych na szacunku relacji z innymi, a także w dbaniu o siebie. Warto pamiętać, że asertywność nie oznacza agresji ani manipulacji, lecz szczerą, otwartą komunikację, która uwzględnia zarówno własne potrzeby, jak i innych.
Zdolność do wyrażania swoich uczuć, emocji i oczekiwań w sposób bezpośredni, ale szanujący granice drugiej strony może pomóc w budowaniu poczucia większej pewności siebie, lepszej kontroli nad życiem oraz w redukcji stresu związanego z lękiem przed odrzuceniem czy konfliktem. Praktykowanie asertywności, poprzez drobne, codzienne decyzje i komunikaty, może zmienić sposób, w jaki postrzegamy siebie i nasze relacje z innymi, przyczyniając się do budowania pełniejszego życia.