Emocje są dla nas niczym drogowskazy – wytyczają drogę na szczyt, na którym cierpliwie czeka pewność siebie i panowanie nad sobą. Pomagają nam zrozumieć, co jest dla nas ważne, czego potrzebujemy i na co powinniśmy zwrócić uwagę.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, czym są emocje i dlaczego są nam potrzebne, przeczytaj nasz artykuł.

Kiedy potrafisz nazwać to, co czujesz, łatwiej jest Ci się odnaleźć w różnych sytuacjach – zarówno tych fajnych, jak i trudnych. To trochę jak z mapą: jeśli wiesz, gdzie jesteś, łatwiej zdecydować, dokąd pójść dalej. Rozpoznawanie emocji pomaga też w kontaktach z innymi ludźmi. Kiedy wiesz, że jesteś zdenerwowany, możesz powiedzieć o tym komuś zamiast wybuchać bez powodu. Dzięki temu łatwiej uniknąć nieporozumień i kłótni.

Każdy z nas ma swój „wewnętrzny radar emocji” – zestaw sygnałów z ciała, myśli, zachowań, które pojawiają się, zanim jeszcze uświadomimy sobie, że coś czujemy. To może być napięcie karku, niechęć do rozmowy, kołatanie serca albo myśl: „mam wszystkiego dość”. Wsłuchaj się w swoje ciało i odkryj swój radar emocji – skorzystaj z naszego ćwiczenia.

Warto pamiętać, że emocje nie są czarno-białe. Psycholog Robert Plutchik stworzył tzw. koło emocji, które pokazuje, jak wiele różnych uczuć możemy doświadczać – od radości, przez zaskoczenie, aż po smutek czy złość. Emocje łączą się ze sobą, tworząc bogatą paletę przeżyć. Osiem emocji rozmieszczonych jest na okręgu. Kolory i ich rozmieszczenie nie są przypadkowe – odpowiadają one zarówno intensywności, jak i relacjom między emocjami. Im bliżej środka koła, tym intensywniejsza emocja (np. w centrum: ekstaza, furia, przerażenie, zachwyt). Im dalej od środka, tym emocja słabsza (np. satysfakcja, irytacja, niepokój, nuda. To narzędzie pomoże Ci lepiej zrozumieć, co czujesz i jakie są powiązania między różnymi emocjami. Skorzystaj z koła emocji i zastanów się, które emocje i w jakich sytuacjach dzisiaj Ci towarzyszyły.

Twoje ciało pozwala Ci na przeżywanie emocji i prowadzi Cię szlakiem, niczym w górach, gdzie każda z emocji odpowiada innemu kolorowi – choć w górach nie zawsze się to sprawdza, to w życiu warto, aby szlaki złożone z różnych emocji się przeplatały, bo wówczas nasza droga będzie obfitować w piękniejsze widoki – doświadczymy samego siebie z różnych perspektyw.

Ważna jest nie tylko umiejętność rozpoznawania własnych emocji, ale i budowanie pozytywnych zdarzeń. Dlaczego? Oto krótka lista zalet tworzenia pozytywnych wspomnień:

• zwiększają pozytywne emocje i redukują negatywne,
• brak pozytywnych doświadczeń ma negatywne skutki – zmniejsza poczucie szczęścia, zwiększa smutek i przyczynia się do podatności na zdarzenia wywołujące bolesne emocje,
• negatywne zdarzenia mają negatywne skutki – trudno czuć się szczęśliwym przy natłoku negatywnych zdarzeń,
• wszyscy ludzie potrzebują do szczęścia pozytywnych zdarzeń,
• potrzebne są pozytywne zdarzenia w krótkim i długim okresie,
• przyjemne zdarzenia są możliwe nawet w stanie deprywacji,
• unikanie negatywnych zdarzeń może spowodować unikanie pozytywnych zdarzeń,
• aranżowanie przyjemnych zdarzeń jest warte wysiłku, mimo że ludzie czasem mają mało energii na podejmowanie wysiłku.

Budowanie pozytywnych zdarzeń w codziennym życiu można porównać do sceny z filmu „Harry Potter i wiezień Azkabanu”, w której uczniowie mierzą się z boginem – magiczną istotą przybierającą postać największego lęku danej osoby. Aby pokonać bogina, trzeba wyobrazić sobie coś zabawnego lub pozytywnego i wypowiedzieć zaklęcie „Riddikulus”. Dzięki temu strach traci swoją moc, a negatywna emocja zamienia się w coś, co wywołuje uśmiech i ulgę.

Podobnie jest z naszymi codziennymi przeżyciami: kiedy świadomie aranżujemy pozytywne zdarzenia – nawet drobne, jak rozmowa z przyjacielem czy spacer – oswajamy trudne emocje i dajemy sobie szansę na przełamanie negatywnego nastroju. Tak jak Harry i jego przyjaciele ćwiczyli wyobrażanie sobie czegoś dobrego, tak i my możemy trenować budowanie pozytywnych doświadczeń, które pomagają nam radzić sobie z codziennymi „boginami” – lękami, smutkami czy stresem.

Jak budować pozytywne zdarzenia? Oto kilka pomysłów

Zrób przynajmniej jedną przyjemną rzecz każdego dnia

To może być coś małego: ulubiona kawa, chwila z książką, krótki spacer, obejrzenie zabawnego filmiku.

Doceniaj dobre chwile 

Nawet jeśli dzień nie był idealny, spróbuj znaleźć choć jedną rzecz, która Cię ucieszyła. Zatrzymaj się na moment i zastanów: Co dzisiaj sprawiło mi radość? Za co mogę być wdzięczny? Co mnie zaskoczyło lub rozbawiło? Możesz prowadzić dziennik wdzięczności, w którym codziennie zapiszesz jedną dobrą rzecz. To pozwoli Ci nauczyć się zauważać i doceniać nawet najmniejsze sukcesy i przyjemności.

Planuj przyjemne zdarzenia zawczasu 

Nie czekaj, aż coś miłego samo się wydarzy. Weź sprawy w swoje ręce i zaplanuj spotkanie z przyjacielem, zarezerwuj czas na hobby albo wybierz się do kina, na koncert lub na wycieczkę. Planowanie pozytywnych wydarzeń sprawia, że masz na co czekać, a oczekiwanie samo w sobie może być źródłem radości.

Nie myśl, czy „zasługujesz” na pozytywne zdarzenie, po prostu zrób to dla siebie

Wiele osób rezygnuje z przyjemności, myśląc, że najpierw muszą „zasłużyć” na odpoczynek, relaks czy nagrodę. Tymczasem każdy z nas potrzebuje pozytywnych doświadczeń, by zachować równowagę psychiczną. Nie musisz mieć specjalnego powodu, by zrobić coś dla siebie – wystarczy, że tego chcesz.

Unikaj unikania

Czasem, gdy mamy gorszy nastrój, najłatwiej jest wycofać się i zrezygnować z aktywności. Jednak unikanie przyjemnych zdarzeń może sprawić, że trudniej będzie nam wyjść z dołka, dlatego mimo niechęci warto spróbować zrobić coś przyjemnego!

Źródła:

1. Selvam R., Regulowanie emocji. Przewodnik po uczuciach, ciele i zachowaniach, Białystok 2024.

2. McKay M., Wood J.C., Brantley J., Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres, Kraków 2024.